Yazıyı DH forumlarında gördüm ve faydalı oldugu için sizlerle paylaşıyorum teşekkür ederim :):)
Evet arkadaşlar daha önce kilo verilmesi hakkında bir sürü konu açıldı ben de biliyorum ama bunu ne kadar gündemde tutarsak o kadar iyidir forumda takılan şişman olduğu için asosyal olan bir çok insan var.Bu konuyu açmayı az önce okuduğum kilo problemi olan bir arkadaşın tabiri caizse feryadını okuduktan sonra karar verdim.Sadece şişman olduğunuz için ve de dünyada kitabı kapağına göre yargılayan çok fazla insan olduğu için arkadaş edinmekte veya kendinizi sergilemekte zorluk mu çekiyorsunuz? Diğerlerinden daha çabuk yorulduğunuz için sizi kaleye mi alıyorlar? Veya sadece dış görünüşünüzden utandığınız için eve mi tıkılıyorsunuz? Bunların hepsini geçtim şişman olmanın sağlığınıza çok fazla zarar verdiğini BİLMİYOR MUSUNUZ?! Bu konuyu okuduğunuza göre az çok karar verdiğinizi varsayıyorum.Kilo vermek nedir? Valla hocam ne bileyim ben bu işin okulunu okumadım sana sadece burada etrafımdakilerden ve kendi üzerimden edindiğim deneyimleri anlatacağım ve genel bir program çıkaracağım.
# Öncelikle Diyet !
Diyet, normal yediklerinizi kontrol altına alacak ve metabolizmanız biraz daha düzenli çalışmaya başlayacaktır.Diyet herkes için değişken olduğundan size bu konuda çok detaylı bilgiler veremem.Aslında tam anlamıyla diyet diye bir şey de yoktur.1-2 Yıl öncesinde gittim bir diyetisyene kadın şişmanlıktan ölmek üzere haberi yok.Sordum şişmanlatacak bir rahatsızlığınız falan mı var diye hayır yok ama ben diyet yapamıyorum dedi.Ulan sen diyet yapamıyosan ben mi yapacam işin uzmanı sensin ve burdan bakınca da hiç gerçekçi durmuyorsun dedim ceketi aldım çıktım böyle de bir saçmalık görmedim.Ondan sonra başladım internetten aramaya yok işte salatalık diyeti yok domates diyeti bütün bu diyetleri topladım ve ortak özelliklerini bir kenara yazarak kendi diyetimi oluşturdum.Diyet yapmanın temel mantığı şu,
1)Düzenli beslenmEk
2)Hamur işi yememek
3)Şekerli ürünleri tüketmemek(özellikle kola)
Şimdi biraz daha açmam gerekirse şöyle sabah kalkıyorsun her zaman yaptığın kahvaltıdan yapmaya başlıyorsun(Sucuklu yumurtadır falandir istediğin kadar ye doyana kadar ye peynir zeytin.) Elin ekmeğe gidiyor ve hemen benim burda yazdığımı hatırlıyorsun elini ekmekten çekip hemen çatalı eline alıp peynire girişiyorsun.Olayı bu bunun sabah kahvaltısını sağlam yapmalısın ama sağlam dedim diye de abartıp 1 teneke zeytin yemiyorsun tabi ki doyana kadar yiyorsun fazlasını değil.Öğle yemeğinde de özellikle et ağırlıklı beslen %60 et ise %40 sebze(ama bu sebzeyi fazla abartmana gerek yok yani salata yesen de kafi) Ekmek yine yok tuzu da azaltmaya çalış şekerli içeceklerden zaten kurtul.Akşam yemeğine de 1 tabak çorba sonrasında Elhamdülillah.Daha yemek yok.İstersen hiç akşam yemeği yemeyebilirsin bunun yerine 1 bardak süt içebilirsin aralarda meyve çerez falan yok.İstenirse öğle yemeğinde 1 portakal,elma veya 3-4t tane eriktir vs. dir yenilebilir.Akşam dondurma yiyebilirsiniz ama abartmaya gerek yok 1-2 top gibi ölçeklendirilebilir.Saat 6dan sonra herhangi bir şekilde bir şey yemeyin çay,kahve şekersiz içilebilir.(Akşam yemeğini 4-5 gibi yapmanız lazım yani).
# SPOR VAKTİ !
Öncelikle benim önerim gidip bir spor salonuna yazılmak ve uzman eşliğinde sporunuzu rahat ve güvenli bir şekilde yapmak.En yakın spor salonunu araştırıp 1 yıllık üyelik yaptırın.Birazdan yazaklarım ise aaa benim vaktim yok,spor salonu çok pahalı,çok uzak falan gibi bahaneler uyduranlar için ama unutmayın hiç bir şey sağlıktan daha değerli değildir.Öncelikle evinize hiç olmazsa 1 adet sehpa ve 2 adet dumbell alın çok para tutmaz nasıl bir dumbell alalım diyecek arkadaşlar için şimdiden söylüyorum hiç farketmez ama ağırlık değiştirilebilir demir bir dumbell seti fena olmaz işinize yarar.
Öncelikle evde yapılabilecek hareketler bellidir.
Spora başlamadan önce 15 dk normal tempoda yürüyüş ısınmak için yeterli olacaktır.Bundan sonra da ısınma hareketleriyle spora başlamaya hazır hale gelinebilir.Bu hareketler de yapıldıktan sonra dumbell ile çalışmaya başlayabiliriz.Yapılacak hareketler şunlar
<--------- GÖĞÜS --------->
1)Dumbbell Bench Press (Başlangıç: 3x8 | Gelişme:3x10 | Gelişme2: 4x8 | Gelişme2x: 4x10 | İleri:4x15) Setleri kafanıza göre ayarlayın işte.
2)Dumbbell Flyes(Başlangıç: 3x8 | Gelişme:3x10 | Gelişme2: 4x8 | Gelişme2x: 4x10 | İleri:4x15)
3)Dumbbell Pullover(Başlangıç: 3x8 | Gelişme:3x10 | Gelişme2: 4x8 | Gelişme2x: 4x10 | İleri:4x15)
<--------- Kol --------->
(Dumbell olanları yapsanız yeterli) <------ ARKA KOL ------->
<--------- OMUZ --------->
<------- KARIN -------->
Burdaki hareketlerin bir çoğunu yapamayacağınızı biliyorum ancak bu hareketleri günün belirli saatlerinde parklarda yer alan spor aletlerinin harekete müsait olanlarında yapabilirsiniz.
<-------------------------------------->
Bu hareketlerin sonunda da 10dk bisiklete binmeniz size cardio etkisi yapar rahatlarsınız.Ay içerisinde en az 2 kere saunaya gidebilirseniz de çok süper olur kilo vermeniz için.
Püf nokta şu,sadece doyana kadar yemek yiyin zaten zaman içerisinde midenizde ufalma olacağından daha kısa sürede doyacaksınız aman fazlasını yemeyin doyacağınız kadar yiyin.
<<--- Oruç tutanlar için --->>
Bildiğiniz üzere mübarek bir ay olaran Ramazan ayındayız ve inanan Müslümanlar olarak oruç tutuyoruz.Sahur vaktinden iftar vaktine kadar hiç bir şey yemiyoruz aman iftarda çok fazla yiyip içmeyin.Mide uzun süre çalışmadığından ani yüklemeye dayanmaz 1 çorba için kalkın yürüyün vakit geçirin zaten büyük ihtimalle duyduğunuzu hissedersiniz ama baktınız doymadınız 1 kaşık ana yemekten yiyebilirsiniz.Ramazan pidesinden 1 dilim(1 lop mu deniliyor ona ne deniliyorsa o miktarda da yiyebilirsiniz) Sahurda yemek yedikten sonra hemen yatmayın yemeği yiyin yarım saat bekleyin zaten sabah namazı vakti giriyor namazı kılıp yatarsınız.
<<---------------------->>
Her hafta kilonuzu ölçüp tuttuğunuz çizelgeye yazmayı unutmayın.1 Ay içerisinde eğer ki bir rahatsızlığınız yoksa düzenli spor+diyet ile en az 2-3 kilo verirsiniz kolay gelsin.
Sizden sonra düzenlediklerim,
NOT 1 : Yemekten 45dk sonra spora başlayabilirsiniz.
kaynak
Eğer sizde bu bilgiyi faydalı buluyorsanız yorum olarak bizlere iletin
